Na semana dedicada ao tema no projeto Vida Boa, leitores enviaram perguntas sobre os vilões e mocinhos da alimentação; especialista Marcio Atalla explica por que o ovo não é o grande responsável pelo colesterol, quais gorduras devem ser priorizadas e por que o padrão alimentar como um todo importa mais do que a escolha de um ingrediente isolado
O debate sobre gorduras na alimentação é um dos mais antigos e controversos da nutrição. De um lado, décadas de demonização de alimentos como o ovo e a manteiga; de outro, movimentos que exaltam o óleo de coco e a banha como opções “naturais” e superiores. No meio, o consumidor fica perdido entre informações conflitantes e promessas milagrosas.
Na semana dedicada ao tema no projeto Vida Boa, do GLOBO, leitores enviaram perguntas sobre óleos, ovos e até mesmo como incluir gorduras na alimentação infantil. O especialista em nutrição esportiva Marcio Atalla respondeu às principais dúvidas — e as respostas trazem um alívio para quem gosta de um ovo frito ou um queijo derretido, mas também um alerta sobre o que realmente eleva o colesterol.
🥚 Ovo aumenta o colesterol? A resposta que tranquiliza
A pergunta que não quer calar: ovo aumenta o colesterol? Para a maioria das pessoas, a resposta é não — ou, pelo menos, o impacto é muito menor do que se imagina.
Atalla explica que o que realmente eleva o LDL (o chamado “colesterol ruim”) costuma ser o excesso de gorduras saturadas e trans da alimentação. O ovo, por sua vez, é uma excelente fonte de proteína, vitaminas e colina — um nutriente essencial para o cérebro.
“Em pessoas saudáveis, o consumo moderado pode fazer parte de uma alimentação equilibrada” , afirma o especialista.
A recomendação é clara: o ovo não é o vilão que pintaram por décadas. O problema não está na gema, mas no que se coloca ao lado dela — bacon, manteiga, queijos gordurosos — e no padrão alimentar como um todo.
🫒 Quais gorduras devem fazer parte da dieta? A regra dos 60% a 70%
Nem toda gordura é igual, e a ciência já estabeleceu quais devem ser priorizadas. Atalla recomenda que as gorduras insaturadas representem de 60% a 70% do total de gorduras consumidas.
Onde encontrá-las:
- Azeite de oliva
- Abacate
- Castanhas, nozes e amêndoas
- Sementes (linhaça, chia, girassol)
- Peixes como salmão, sardinha e atum
Essas gorduras ajudam na saúde cardiovascular, no funcionamento do cérebro e na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Já as gorduras saturadas — presentes em carnes gordas, embutidos, manteiga, queijos mais gordurosos, bacon, pele de frango, óleo de coco e óleo de palma — devem ser limitadas a no máximo 30% a 40% do total de gorduras. Elas podem fazer parte da alimentação, mas o consumo excessivo está associado ao aumento do colesterol LDL e do risco cardiovascular.
🧀 Queijo derretido: a gordura muda? A resposta surpreendente
Quem adora uma pizza ou um prato gratinado já deve ter se perguntado: quando o queijo derrete, o nível de gordura aumenta? A resposta é não.
Atalla esclarece que o que acontece é que parte da gordura se torna mais visível e concentrada na superfície durante o derretimento, mas o teor de gordura do queijo permanece praticamente o mesmo.
A diferença real está no tipo de queijo escolhido. Em geral:
- Menos gordura: ricota, cottage e minas frescal
- Mais gordura: parmesão, provolone, gorgonzola, brie e alguns tipos de muçarela
A dica é simples: prefira queijos mais magros no dia a dia e reserve os mais gordurosos para ocasiões especiais.
🥥 Óleo de coco, banha de porco ou azeite: qual escolher?
A guerra dos óleos é uma das mais acirradas nas redes sociais. De um lado, defensores do óleo de coco e da banha de porco, que os consideram “naturais” e superiores aos óleos vegetais refinados. De outro, nutricionistas que alertam para o alto teor de gordura saturada desses produtos.
Atalla organiza as opções de forma prática:
| Tipo de gordura | Recomendação |
|---|---|
| Azeite extravirgem | Melhor opção para uso diário |
| Óleo de canola e soja | Boas opções para cozinhar |
| Banha de porco | Pode ser usada ocasionalmente |
| Óleo de coco | Não precisa ser demonizado, mas não há evidências de que seja mais saudável que azeite ou canola |
“No fim, o padrão alimentar como um todo importa muito mais do que a escolha entre banha, coco ou soja” , resume Atalla.
A mensagem é clara: uma pessoa ativa, que come frutas, verduras, legumes, feijões e proteínas de qualidade, terá muito mais benefícios do que alguém preocupado apenas com qual gordura usa na panela.
👧 E as crianças? Quais gorduras são boas para os pequenos?
Para crianças de 7 a 12 anos, a recomendação segue a mesma lógica: priorizar gorduras naturais e pouco processadas.
Melhores fontes:
- Abacate
- Azeite de oliva
- Castanhas (quando não houver risco de alergia)
- Pasta de amendoim sem açúcar
- Sementes
- Ovos
- Peixes como sardinha e salmão
Essas gorduras são fundamentais para o desenvolvimento do cérebro, a produção de hormônios, o crescimento e a absorção de vitaminas. A infância é um período crítico para a formação de hábitos alimentares, e incluir fontes saudáveis de gordura desde cedo faz toda a diferença.
🧠 O veredito: o padrão alimentar é o que realmente importa
Se há uma mensagem central nas respostas de Marcio Atalla, é que o vilão raramente é um alimento isolado. O ovo não é o grande responsável pelo colesterol alto; o queijo derretido não se torna mais gorduroso; e a escolha entre óleo de coco e azeite é menos relevante do que o conjunto da dieta.
O que realmente importa é o padrão alimentar como um todo. Uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, feijões, proteínas de qualidade e gorduras insaturadas — combinada com um estilo de vida ativo — é o que de fato protege a saúde cardiovascular e promove bem-estar.
A lição final é simples: em vez de se preocupar com um único ingrediente, olhe para o prato como um todo. E, se possível, inclua um ovo — ele não é o inimigo.
🔍 O que você precisa saber sobre gorduras
| Pergunta | Resposta resumida |
|---|---|
| Ovo aumenta o colesterol? | Para a maioria das pessoas, o impacto é pequeno. O que realmente eleva o LDL é o excesso de gorduras saturadas e trans. |
| Quais gorduras priorizar? | Insaturadas (azeite, abacate, castanhas, peixes) — devem representar 60% a 70% do total de gorduras. |
| Gorduras saturadas são proibidas? | Não, mas devem ser limitadas a no máximo 30%-40% do total de gorduras. |
| Queijo derretido tem mais gordura? | Não. O teor de gordura permanece o mesmo; ela apenas fica mais visível. |
| Óleo de coco ou azeite? | Azeite é a melhor opção. Óleo de coco não é mais saudável, mas não precisa ser demonizado. |
| O que realmente importa? | O padrão alimentar como um todo — não um ingrediente isolado. |
