O número que mantém o peso: 8,5 mil passos por dia são a chave para não recuperar os quilos perdidos
Meta-análise com 3,7 mil pessoas e 18 estudos clínicos apresentada no Congresso Europeu sobre Obesidade mostra que não basta emagrecer: é preciso sustentar o aumento dos passos na fase de manutenção; “o maior desafio é evitar o efeito sanfona”, alerta pesquisador
Perder peso é difícil. Manter o peso perdido é ainda mais desafiador. A estatística é conhecida e frustrante: cerca de 80% das pessoas com sobrepeso ou obesidade que inicialmente emagrecem recuperam parte ou todo o peso perdido em três a cinco anos. Para combater esse “efeito sanfona”, um estudo liderado pelo professor Marwan El Ghoch, da Universidade de Modena e Reggio Emilia (Itália), acaba de apresentar uma resposta concreta no Congresso Europeu sobre Obesidade, em Istambul: dar cerca de 8,5 mil passos por dia durante a fase de perda de peso e sustentar esse nível na manutenção.
A pesquisa, publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, representa uma evidência robusta sobre uma estratégia simples, acessível e que qualquer pessoa pode incorporar ao dia a dia — sem necessidade de equipamentos caros, academia ou modalidades complexas.
O tamanho da evidência: como o estudo foi feito 📊
Diferentemente de dezenas de estudos observacionais que apenas sugerem associações, esta é uma revisão sistemática com meta-análise, o mais alto nível de evidência científica. Os pesquisadores analisaram 18 ensaios clínicos randomizados (considerado o padrão-ouro na ciência), realizados em países como Reino Unido, Estados Unidos, Austrália e Japão.
Da análise, 14 estudos, envolvendo 3.758 participantes com idade média de 53 anos e IMC médio de 31 kg/m² (caracterizando obesidade), foram incluídos nas conclusões finais. Os trabalhos compararam dois grupos:
| Grupo | Intervenção | Nº de participantes |
|---|---|---|
| Intervenção | Programas de modificação do estilo de vida (dieta + recomendação para caminhar mais e contar passos) | 1.987 |
| Controle | Dieta isolada ou nenhum tratamento (apenas acompanhamento) | 1.771 |
Os programas foram divididos em duas fases:
- Fase de perda de peso (duração média de 7,9 meses).
- Fase de manutenção do peso (duração média de 10,3 meses).
O número diário de passos foi medido no início, ao final da primeira fase e ao final da segunda fase.
O que os números mostram: a receita do sucesso 🦶
No início dos estudos, ambos os grupos tinham estilos de vida semelhantes, com cerca de 7 mil passos por dia. O grupo controle (sem orientação específica) não aumentou a contagem de passos e, como resultado, não perdeu peso em nenhum momento — um achado já esperado.
Já o grupo intervenção apresentou a seguinte trajetória:
| Momento | Média de passos/dia | Resultado médio de peso |
|---|---|---|
| Início | ~7.000 | — |
| Final da fase de perda de peso | 8.454 | Perda de 4,39% do peso corporal (cerca de 4 kg) |
| Final da fase de manutenção | 8.241 | Manutenção de 3,28% do peso perdido (cerca de 3 kg) |
A análise estatística mostrou uma ligação clara: aumentar a contagem de passos durante a fase de perda e sustentar esse aumento durante a fase de manutenção foi o fator associado à menor recuperação de peso. Em outras palavras: não basta emagrecer com passos; é preciso continuar caminhando para não recuperar.
“Os participantes devem sempre ser encorajados a aumentar sua contagem de passos para aproximadamente 8,5 mil por dia durante a fase de perda de peso e sustentar esse nível de atividade física durante a fase de manutenção para ajudar a evitar a recuperação de peso” , concluiu o professor Marwan El Ghoch em comunicado.
Por que 8,5 mil? E por que a manutenção é o maior desafio? ⚖️
O pesquisador é enfático: ”Ao tratar a obesidade, o desafio mais importante e maior é prevenir a recuperação de peso” . A meta-análise demonstra que o simples hábito de caminhar, quando elevado a essa magnitude e sustentado, atua como uma barreira contra o efeito sanfona.
O número 8.500 passos por dia (aproximadamente 6 a 7 km, dependendo do comprimento da passada) representa um aumento de cerca de 1.500 passos diários em relação ao padrão basal dos participantes. Não se trata de corrida, academia ou treinamento intervalado de alta intensidade — é caminhada moderada, acessível a praticamente qualquer pessoa, mesmo com limitações iniciais de condicionamento.
O que o estudo não faz é defender que qualquer um saia de 2 mil passos para 8,5 mil da noite para o dia. O aumento gradual — típico das intervenções analisadas — é parte da estratégia.
Implicações práticas: como chegar aos 8,5 mil passos no dia a dia?
Para quem está engajado em um programa de perda de peso (seja com dieta, medicamentos ou reeducação alimentar), a recomendação prática é:
- Meça seu nível atual usando um podômetro, aplicativo de celular ou smartwatch.
- Aumente gradualmente — a meta de 8,5 mil não precisa ser atingida no primeiro dia. Pequenos acréscimos semanais (300 a 500 passos) são mais sustentáveis.
- Incorpore caminhadas na rotina: suba escadas em vez de usar elevador, estacione o carro um pouco mais longe, desça um ponto antes do ônibus, faça pausas ativas no trabalho ou substitua pequenos trajetos de carro por deslocamento a pé.
- Não abandone após emagrecer — sustentar a contagem de passos é tão importante quanto aumentá-la inicialmente.
Para pessoas com obesidade grave ou limitações ortopédicas, a caminhada pode ser substituída ou complementada por outras atividades de baixo impacto que também elevem o gasto energético diário — mas o princípio do estudo (aumentar e sustentar o nível de atividade física) permanece o mesmo.
E o brasileiro, caminha o suficiente? 🇧🇷
No Brasil, dados de pesquisas como a Vigitel (Ministério da Saúde) mostram que a maior parte da população adulta não atinge sequer os patamares mínimos recomendados de atividade física (150 minutos semanais de atividade moderada). Praticamente todos os estudos incluídos na meta-análise foram conduzidos em países desenvolvidos (EUA, Reino Unido, Austrália, Japão). A extrapolação para a população brasileira é razoável, mas as condições de vida, segurança para caminhar, infraestrutura urbana e clima podem ser desafios adicionais. Nada que invalide a conclusão, mas que exige criatividade e adaptação.
O veredito final: um número, uma estratégia, uma chance real contra o efeito sanfona
A ciência já havia demonstrado que caminhar traz inúmeros benefícios para a saúde cardiovascular, o humor e a longevidade. Agora, a meta-análise conduzida por El Ghoch e colaboradores adiciona uma indicação precisa para uma das queixas mais comuns de quem emagrece: como evitar recuperar o peso depois que o esforço da dieta acaba?
A resposta — baseada em 3,7 mil participantes, 18 ensaios clínicos e dois continentes — é: aumente seus passos para 8,5 mil por dia durante o emagrecimento e mantenha esse nível.
Dispensa academias caras e equipamentos sofisticados. O instrumento é o mesmo usado há milênios: os próprios pés.
🔍 Passos para manter o peso
| Aspecto | Informação |
|---|---|
| Pesquisador principal | Prof. Marwan El Ghoch (Universidade de Modena e Reggio Emilia, Itália) |
| Tipo de estudo | Revisão sistemática com meta-análise de 18 ensaios clínicos randomizados |
| Participantes | 3.758 adultos (idade média 53 anos; IMC médio 31 kg/m²) |
| Países de origem | Reino Unido, EUA, Austrália, Japão |
| Número-alvo de passos | 8.500 por dia (aprox. 6-7 km) |
| Duração média da fase de perda de peso | 7,9 meses |
| Duração média da fase de manutenção | 10,3 meses |
| Perda de peso alcançada | 4,39% (cerca de 4 kg) |
| Perda mantida ao final do estudo | 3,28% (cerca de 3 kg) |
| Principal conclusão | Aumentar passos durante a perda de peso e manter esse aumento durante a manutenção previne a recuperação de peso. |
| Publicação | International Journal of Environmental Research and Public Health e Congresso Europeu sobre Obesidade 2026 |
