Açúcar total, adicionado ou “sem adição”: entenda de uma vez o que cada termo significa na tabela nutricional
Especialista explica a diferença entre as nomenclaturas, alerta para os rótulos que enganam e dá orientações práticas sobre consumo diário, substitutos do açúcar e o que realmente importa para a saúde cardiovascular e metabólica
Quem já tentou interpretar uma tabela nutricional sabe que os termos podem ser confusos. “Açúcares totais”, “açúcar adicionado”, “sem adição de açúcar” – cada um diz uma coisa diferente, e a diferença entre eles pode passar despercebida por quem está de olho na dieta, no peso ou em condições como o diabetes. Foi pensando nisso que a cardiologista Stephanie Rizk, participante do projeto Vida Boa do GLOBO, respondeu cinco perguntas enviadas por leitores sobre o consumo desse ingrediente que, embora polêmico, é onipresente na alimentação moderna.
🏷️ 1. Açúcar total, adicionado e “sem adição”: qual a diferença?
A confusão começa já na primeira linha da tabela. A especialista explica que o açúcar total é a soma de todos os açúcares presentes no alimento – tanto os que já existem naturalmente (como a frutose das frutas e a lactose do leite) quanto os que foram acrescentados pela indústria .
Já o açúcar adicionado é aquele colocado durante o preparo ou a fabricação do produto: açúcar refinado, demerara, mascavo, mel, xaropes e outros adoçantes calóricos .
E a expressão “sem adição de açúcar”? Ela significa apenas que nenhum açúcar foi acrescentado ao alimento – mas não que ele seja livre de açúcar. Um suco de fruta, por exemplo, pode ter bastante açúcar natural mesmo sem receber açúcar na fabricação .
“O mais importante para a saúde é reduzir o consumo de açúcares adicionados, já que eles estão mais associados ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e cáries” , resume a médica .
📏 2. Quanto açúcar podemos consumir por dia?
A recomendação da American Heart Association é clara: mulheres devem consumir até cerca de 25 gramas de açúcares adicionados por dia, e homens até 37 gramas . O demerara, que costuma ter fama de mais saudável, entra nessa conta: ele tem efeito muito parecido com o açúcar refinado sobre a glicemia e o organismo, e deve ser considerado dentro do limite diário .
A especialista lembra que esse limite inclui todos os açúcares adicionados da alimentação – não apenas o usado no café . Quanto menor o consumo, melhor para a saúde cardiovascular e metabólica .
🥤 3. Refrigerante zero é seguro para quem tem diabetes?
Sim, em geral. Pessoas com diabetes podem consumir refrigerantes zero açúcar, desde que com moderação. Essas bebidas utilizam adoçantes que não elevam significativamente a glicemia e podem ser uma alternativa melhor do que os refrigerantes tradicionais .
Mas a médica faz uma ressalva importante: isso não significa que devem fazer parte da rotina diária. A água continua sendo a melhor bebida para a saúde . Além disso, pesquisas recentes investigam possíveis efeitos de alguns adoçantes sobre a microbiota intestinal, mas ainda não há evidências suficientes para mudar as recomendações atuais .
🍯 4. Mel, açúcar de coco e agave são realmente mais saudáveis?
Apesar da imagem de produtos mais naturais, eles não oferecem uma vantagem significativa quando o assunto é controle da glicemia ou prevenção do diabetes . Todos fornecem calorias e aumentam a glicose no sangue .
Alguns contêm pequenas quantidades de vitaminas, minerais ou compostos antioxidantes, mas essas quantidades são insuficientes para compensar o excesso de açúcar .
“Na prática, o mais importante não é trocar um tipo de açúcar por outro, e sim reduzir o consumo de açúcares adicionados como um todo” , resume a cardiologista .
⚖️ 5. O açúcar “magro” (metade açúcar, metade adoçante) é uma boa opção?
Pode ser uma estratégia interessante para quem está tentando diminuir o consumo de açúcar, principalmente durante um período de adaptação do paladar . Como ele contém menos açúcar do que o produto tradicional, ajuda a reduzir a ingestão – mas ainda fornece açúcar e deve entrar na conta do consumo diário .
O objetivo ideal, segundo a médica, é acostumar o paladar a sabores menos doces ao longo do tempo. Quando necessário, adoçantes podem ser usados com moderação, sempre dentro de uma alimentação equilibrada .
🧠 O veredito: menos é mais
A mensagem que atravessa todas as respostas da especialista é uma só: o tipo de açúcar importa menos do que a quantidade total de açúcares adicionados. Trocar refinado por demerara, mel ou agave não faz diferença significativa se o consumo diário continuar elevado. O foco deve estar em reduzir o açúcar adicionado como um todo – e, sempre que possível, substituir bebidas açucaradas por água.
A próxima semana no projeto Vida Boa será dedicada às fibras, nutrientes fundamentais para a saúde que ainda sofrem com certa desinformação sobre suas propriedades .
🔍 Resumo: o que você precisa saber sobre açúcares na tabela nutricional
| Termo | Significado |
|---|---|
| Açúcar total | Soma de todos os açúcares (naturais + adicionados) |
| Açúcar adicionado | Açúcar colocado durante o preparo/fabricação |
| “Sem adição de açúcar” | Nenhum açúcar foi acrescentado, mas o produto pode ter açúcar natural |
| Limite diário recomendado | 25g para mulheres / 37g para homens (açúcares adicionados) |
| Mel, agave, açúcar de coco | Não são significativamente mais saudáveis que o refinado |
| Açúcar “magro” | Pode ajudar na transição, mas ainda conta no limite diário |
| Refrigerante zero | Opção para quem tem diabetes, mas água continua sendo a melhor escolha |
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