Coluna Protegida: Especialistas Ensina Exercícios Simples para Combater a Dor que Atinge 80% da População
Um incômodo quase universal. Estima-se que 80% das pessoas em todo o mundo enfrentarão dor nas costas em algum momento da vida, segundo a Organização Mundial da Saúde. A boa notícia, compartilhada por especialistas no programa CNN Sinais Vitais, é que a prevenção pode ser feita com exercícios simples, acessíveis e realizáveis em casa.
O ortopedista Ivan Rocha, chefe do Grupo de Coluna, e o neurologista Roger Brock, coordenador da Divisão de Neurocirurgia, detalharam quais movimentos e cuidados diários são aliados poderosos para manter a saúde da coluna vertebral, tanto na região lombar quanto na cervical.
Fortalecimento do “Core”: O Alicerce para a Lombar
A chave para uma lombar saudável, segundo os médicos, está no fortalecimento do core – o complexo muscular que envolve abdômen, quadril e região lombar. A recomendação inicial são os exercícios isométricos, que consistem em contrair os músculos mantendo uma postura estática.
“Para a coluna lombar, os exercícios do core são os fundamentais. A gente gosta muito dos exercícios que a gente consegue manter uma postura, como prancha frontal e prancha lateral“, explicou o Dr. Ivan Rocha. Além das pranchas, ele sugere incorporar movimentos como:
- Posição do perdigueiro (elevar braço e perna opostos apoiado sobre os joelhos e mãos).
- Posição do gato (alternar arqueamento e arredondamento das costas).
- Ponte (elevar o quadril deitado de costas com os joelhos flexionados).
“São exercícios que mantêm a lombar alinhada. Qualquer um pode fazer em casa, mas é fundamental uma orientação inicial de um fisioterapeuta, por exemplo, para ensinar a técnica correta”, ponderou o ortopedista.
Alívio para o Pescoço: Um Exercício de Contração
A dor na região cervical (pescoço) também tem um vilão frequente: a musculatura posterior encurtada e tensa, muitas vezes pela postura incorreta ao usar celulares e computadores. Para combater isso, o Dr. Ivan Rocha ensina um movimento simples, porém específico.
“O exercício seria você jogar a sua cabeça para trás, contraindo a musculatura anterior do pescoço e, consequentemente, alongando a musculatura posterior“, orientou. Esse movimento ajuda a relaxar a região que mais sofre com a tensão diária.
Alerta e Cuidados para o Dia a Dia
O neurologista Roger Brock fez um alerta especial para um grupo que merece atenção redobrada: as donas de casa. As tarefas domésticas frequentemente envolvem movimentos repetitivos de flexão da coluna e levantamento de peso, que podem causar lesões graves.
“Tem que tomar cuidado especial com o trabalho que se faz com a coluna fletida [dobrada]. Trabalhar agachada para limpar o chão, levantar um balde ou uma carga excessiva do chão pode impactar a coluna”, advertiu Brock.
A técnica correta para levantar objetos pesados, segundo ele, é:
- Dobrar os joelhos (agachar, não curvar as costas).
- Contrair o abdômen para estabilizar o core.
- Manter a coluna ereta durante o movimento, transferindo o esforço para as pernas.
Por fim, uma dica de ouro para todos, mas especialmente para quem passa muito tempo em uma mesma posição: fazer pausas. “A dona de casa também precisa ter essa pausa ao longo do dia. De repente, fazer um alongamento, mudar a postura, se preocupar um pouco mais com a sua saúde”, finalizou o neurologista.
🧘 Em Resumo: Exercícios para uma Coluna Saudável
| Região | Objetivo Principal | Exemplos de Exercícios | Dica de Ouro |
|---|---|---|---|
| Lombar | Fortalecer o core para dar suporte à coluna. | Prancha frontal, prancha lateral, ponte, perdigueiro, gato. | Manter a lombar alinhada durante os exercícios isométricos. |
| Cervical | Alongar a musculatura posterior tensa. | Mover a cabeça para trás, contraindo a parte da frente do pescoço. | Evite movimentos bruscos ou circulares com o pescoço. |
| Geral | Prevenir lesões nas atividades diárias. | Para levantar peso: dobrar os joelhos, contrair o abdômen e manter a coluna ereta. | Faça pausas ativas ao longo do dia para mudar de postura e alongar. |
A mensagem dos especialistas é clara: a dor nas costas não precisa ser vista como um destino inevitável. Com pequenas mudanças de hábito e a prática regular de exercícios simples, é possível construir uma barreira de proteção duradoura para a coluna e garantir mais qualidade de vida.
