{"id":1220,"date":"2026-07-30T09:46:53","date_gmt":"2026-07-30T12:46:53","guid":{"rendered":"https:\/\/capitalsaudeebemestar.com.br\/?p=1220"},"modified":"2026-07-30T09:46:54","modified_gmt":"2026-07-30T12:46:54","slug":"abdomen-depois-dos-50-os-dois-exercicios-que-harvard-recomenda-e-os-que-voce-deve-evitar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/capitalsaudeebemestar.com.br\/index.php\/2026\/07\/30\/abdomen-depois-dos-50-os-dois-exercicios-que-harvard-recomenda-e-os-que-voce-deve-evitar\/","title":{"rendered":"Abd\u00f4men depois dos 50: os dois exerc\u00edcios que Harvard recomenda (e os que voc\u00ea deve evitar)"},"content":{"rendered":"\n

Especialistas da universidade americana afirmam que os tradicionais sit-ups<\/em> e crunches<\/em> podem fazer mais mal do que bem nessa faixa et\u00e1ria. Em vez deles, a ponte de gl\u00fateos e a prancha s\u00e3o apontadas como as op\u00e7\u00f5es mais seguras e eficazes para fortalecer o core, proteger a coluna e preservar a autonomia.<\/strong>
<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Aos 50 anos, o corpo come\u00e7a a dar sinais de que a velha rotina de exerc\u00edcios j\u00e1 n\u00e3o \u00e9 mais a mesma. O que funcionava aos 20 ou 30 anos pode, agora, representar um risco para a coluna, o pesco\u00e7o e as articula\u00e7\u00f5es. \u00c9 o caso dos abdominais tradicionais.<\/p>\n\n\n\n

De acordo com a Escola de Sa\u00fade da Universidade de Harvard<\/strong>, os exerc\u00edcios do tipo sit-up<\/em> e crunch<\/em> devem ser evitados por pessoas com mais de 50 anos<\/strong>. A raz\u00e3o \u00e9 simples: eles exigem esfor\u00e7o excessivo do pesco\u00e7o e da coluna cervical, fortalecem apenas uma parte da musculatura abdominal e, para adultos mais velhos, os riscos superam os benef\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n

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“Eles s\u00e3o perigosos porque voc\u00ea est\u00e1 puxando o pesco\u00e7o”,<\/em> explica Marty Boehm<\/strong>, fisioterapeuta do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard. “E n\u00e3o treinam o core. Treinam os m\u00fasculos flexores do quadril. Se eles ficarem muito fortes, puxam a regi\u00e3o lombar e contribuem para dores nas costas”<\/em>.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Em vez desses movimentos, a universidade recomenda exerc\u00edcios que trabalhem v\u00e1rios grupos musculares do core ao mesmo tempo<\/strong>, imitando os movimentos naturais do corpo. Entre eles, dois se destacam como os mais indicados para quem j\u00e1 passou dos 50.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\ud83e\uddd8 A ponte de gl\u00fateos: o exerc\u00edcio que qualquer um pode fazer<\/h3>\n\n\n\n

O primeiro da lista \u00e9 a ponte de gl\u00fateos<\/strong>. Deitado de costas, com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, o movimento consiste em elevar o quadril, contraindo os gl\u00fateos e o abd\u00f4men no ponto mais alto.<\/p>\n\n\n\n

\n

“Qualquer pessoa pode fazer uma ponte”,<\/em> afirma Boehm.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

O diferencial desse exerc\u00edcio, segundo o fisioterapeuta, \u00e9 que ele cria uma contra\u00e7\u00e3o que vai da caixa tor\u00e1cica at\u00e9 a pelve e do umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s costas<\/strong>. Toda essa regi\u00e3o \u00e9 ativada ao mesmo tempo, formando uma esp\u00e9cie de cinta natural de sustenta\u00e7\u00e3o. \u00c9 um movimento seguro, acess\u00edvel e que fortalece n\u00e3o apenas o abd\u00f4men, mas tamb\u00e9m os gl\u00fateos e a regi\u00e3o lombar.<\/p>\n\n\n\n

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\ud83e\uddf1 A prancha: o cl\u00e1ssico que nunca sai de moda<\/h3>\n\n\n\n

O segundo exerc\u00edcio \u00e9 a prancha<\/strong> (ou plank<\/em>). Conhecida por grande parte das pessoas, ela \u00e9 considerada por Harvard como um dos exerc\u00edcios mais completos para fortalecer diversos m\u00fasculos do corpo simultaneamente.<\/p>\n\n\n\n

A prancha exige que o corpo seja mantido em uma posi\u00e7\u00e3o r\u00edgida, como uma t\u00e1bua, apoiado nos antebra\u00e7os e na ponta dos p\u00e9s. O movimento \u00e9 isom\u00e9trico, ou seja, n\u00e3o h\u00e1 deslocamento \u2014 o que reduz o impacto sobre as articula\u00e7\u00f5es. Boehm explica que a chave \u00e9 manter o corpo o mais r\u00edgido poss\u00edvel<\/strong>, contraindo o core, os bra\u00e7os e os ombros durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\ud83e\uddb5 Um terceiro movimento: eleva\u00e7\u00e3o alternada de bra\u00e7os e pernas<\/h3>\n\n\n\n

Embora o foco da reportagem sejam os dois principais, Harvard tamb\u00e9m menciona um terceiro exerc\u00edcio como parte de uma rotina completa para o core: a eleva\u00e7\u00e3o alternada de bra\u00e7os e pernas<\/strong> (ou opposite arm and leg raise<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

O movimento come\u00e7a com o corpo apoiado sobre os joelhos e as m\u00e3os. A partir da\u00ed, o bra\u00e7o direito e a perna esquerda s\u00e3o estendidos simultaneamente, mantendo o equil\u00edbrio e contraindo o core, e depois alternados. O exerc\u00edcio trabalha a estabilidade e a coordena\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de ativar os m\u00fasculos profundos do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\u274c O que evitar: o fim dos abdominais tradicionais<\/h3>\n\n\n\n

A recomenda\u00e7\u00e3o de Harvard \u00e9 clara: n\u00e3o fa\u00e7a sit-ups<\/em> nem crunches<\/em><\/strong>. Al\u00e9m de sobrecarregarem o pesco\u00e7o, esses movimentos n\u00e3o s\u00e3o eficazes para o fortalecimento do core em adultos mais velhos.<\/p>\n\n\n\n

Outros movimentos que devem ser evitados incluem:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Flex\u00f5es completas<\/strong> que exigem esfor\u00e7o excessivo da lombar.<\/li>\n\n\n\n
  • Movimentos bruscos de tor\u00e7\u00e3o<\/strong> com carga.<\/li>\n\n\n\n
  • Rotinas com excesso de carga na regi\u00e3o lombar<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    O objetivo n\u00e3o \u00e9 eliminar o desafio, mas adapt\u00e1-lo \u00e0 nova realidade do corpo. Aos 50 anos, o foco deve ser a seguran\u00e7a e a funcionalidade<\/strong>, n\u00e3o a quantidade de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

    \n\n\n\n

    \ud83e\udde0 Por que fortalecer o core depois dos 50?<\/h3>\n\n\n\n

    O core \u2014 que engloba os m\u00fasculos do abd\u00f4men, das costas, dos gl\u00fateos e da pelve \u2014 \u00e9 o centro de estabilidade do corpo. Ele conecta a parte superior \u00e0 inferior e \u00e9 respons\u00e1vel por manter a postura, o equil\u00edbrio e a capacidade de realizar movimentos simples do dia a dia, como levantar-se de uma cadeira, curvar-se para pegar um objeto ou subir escadas.<\/p>\n\n\n\n

    Com o envelhecimento, a densidade \u00f3ssea diminui e a musculatura tende a perder for\u00e7a. Treinar o core, portanto, n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o est\u00e9tica \u2014 \u00e9 uma estrat\u00e9gia de preven\u00e7\u00e3o<\/strong> contra quedas, dores lombares e perda de autonomia.<\/p>\n\n\n\n

    \n

    “Treinar \u00e9 um h\u00e1bito e um excelente recurso para prevenir o decl\u00ednio das fun\u00e7\u00f5es f\u00edsicas e cognitivas que fazem parte do processo natural de envelhecimento”<\/em> \u2014 Sof\u00eda Coria<\/strong>, psic\u00f3loga especializada em esporte e atividade f\u00edsica.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

    A mensagem final dos especialistas de Harvard \u00e9 simples: depois dos 50, o importante n\u00e3o \u00e9 fazer muitos abdominais, mas fazer os abdominais certos<\/strong>. E, para isso, a ponte e a prancha s\u00e3o o caminho mais seguro e eficaz.<\/p>\n\n\n\n

    \n\n\n\n

    \ud83d\udd0d O que fazer e o que evitar para o abd\u00f4men depois dos 50<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Recomenda\u00e7\u00e3o<\/th>Exerc\u00edcios<\/th><\/tr><\/thead>
    \u2705 Fa\u00e7a<\/strong><\/td>Ponte de gl\u00fateos, prancha, eleva\u00e7\u00e3o alternada de bra\u00e7os e pernas<\/td><\/tr>
    \u274c Evite<\/strong><\/td>Sit-ups<\/em>, crunches<\/em>, flex\u00f5es com sobrecarga lombar, tor\u00e7\u00f5es bruscas<\/td><\/tr>
    \ud83c\udfaf Objetivo<\/strong><\/td>Fortalecer o core de forma segura, preservar a coluna e manter a autonomia<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

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